Autor:
Sorina Petrica: psiholog clinician, psihoterapeut cognitiv-comportamental, Mind Institute

Majoritatea adolescenţilor se confruntă cu dificultatea de a se trezi dimineaţa devreme, de a fi alerţi la primele ore de şcoală, dar şi de a se culca devreme seara. Cel mai adesea adulţii sugerează remedierea situaţiei prin încercarea de a se culca mai devreme („vei putea să te trezeşti dimineaţa devreme dacă te culci seara mai devreme!”). Mult timp s-a considerat că refuzul lor de a se culca înainte de miezul nopţii se datorează nevoii crescute de a petrece timp cu colegii sau cu prietenii sau de a-şi petrece timpul uitându-se la televizor sau jucându-se pe calculator.

De ce dorm adolescenţii “cu ochii deschişi” în primele ore ale dimineţii şi refuză să se culce mai devreme?

Oamenii de ştiinţă au arătat că schimbările cerebrale sunt responsabile de această stare de fapt. Unul dintre principalii vinovaţi de această situaţie este  melatonina, un hormon care ajută la reglarea ciclului de veghe-somn. Creşterea nivelului de melatonină pe parcursul serii ne face să devenim somnoroşi şi ne ajută să avem un somn adânc şi satisfăcător. Intrarea în adolescenţă aduce cu sine o modificare substanţială a tiparului de secretare a melatoninei în creier. Faţă de copilărie şi vârsta adultă, la adolescenţă melatonina se secretă cu două ore mai târziu seara şi rămâne activă în creier cu două ore mai mult dimineaţa. Aşa se explică de ce adolescenţii nu simt nevoia să doarmă până la miezul nopţii şi au dificultăţi în a se trezi dimineaţa devreme.

Dorm adolescenţii atât cât  au nevoie?

Oamenii de ştiinţă spun că NU. Un somn de calitate reprezintă o condiţie esenţială pentru maturizarea cerebrală. Adolescenţii funcţionează cel mai bine dacă dorm în jur de 9 ore pe noapte. Media orelor de somn în timpul şcolii scade sub 8 ore la vârsta de 13 ani şi ajunge la 7 ore la vârsta de 19 ani. Deficitul de somn se asociază cu dificultatea de a învăţa, dificultăţi de concentrare a atenţiei, stimă de sine scăzută şi simptome depresive.

Este biologia singura responsabilă de dificultăţile întâmpinate?

Biologia are rolul ei dar nu este singurul factor. Părinţii au devenit mai toleranţi în legătură cu orele de culcare, iar televizorul, calculatorul şi telefonul din dormitor încurajează pe mulţi dintre adolescenţi să se culce târziu. Igiena somnului implică un set de comportamente şi condiţii de mediu care sunt eficiente pentru îmbunătăţirea calităţii somnului, în ciuda schimbărilor chimice care au loc în creierul adolescentin.

Ce poţi face pentru a-ţi ajuta adolescentul să îşi îmbunătăţească cantitatea şi calitatea somnului?

  • Sprijină-l pe adolescent să menţină un program regulat al orelor de culcare şi trezire. Chiar şi în weekenduri, este important să nu varieze ora de culcare şi de trezire cu mai mult de o oră decât de obicei.
  • Discută cu el necesitatea de a reduce timpul petrecut în pat. Este important să folosească patul doar pentru somn nu şi pentru alte activităţi cum ar fi jocul pe tabletă, uitatul la TV, mâncatul, etc. Creierul va asocia astfel patul cu somnul.
  • Oferă-i un mediu care să-l îmbie la somn. Materialele de şcoală, computerul, televizorul, telefonul trebuie să rămână în altă parte a casei.
  • Învaţă-l să folosească lumina ca un instrument de comunicare cu creierul. Când se trezeşte recomandă-i să meargă imediat în lumină puternică, iar la momentul culcării să reducă intensitatea luminii.
  • Sugerează-i să se implice într-o rutină relaxantă seara înainte de somn (baie, citit ceva relaxant, ascultat muzică liniştitoare).

Ce să nu faceţi?

  • Să serviţi masa cu puţin înainte de momentul culcării (ultima masă trebuie să fie cu 2 – 3 ore înainte orei de culcare).
  • Să insişti să îşi facă temele înainte de culcare. Activităţile care presupun nivel crescut de concentrare interferează cu abilitatea de a adormi.
  • Să oferi un model de comportament care nu este congruent cu comportamerntele care ţin de igiena somnului.

Referințe:

  1. Carskadon, M. (1990). Patterns of sleep and sleepiness in adolescents, Pediatrician, 17, 5-12.
  2. Wolfson,A.R., Carskadon, M.A.(2003). Undestanding adolescents’sleep patterns and school performance: a critical appraisal. Sleep Medicine Reviews, 7(6),p.491-506.
  3. Carskadon, M. (2002). Adolescent sleep  patterns: biological, social and psychological influences. New York, NY: Cambrige University Press.

 

Pentru mai multe informații, vizitați Mylan.ro

Mylan